Váš prvý HYROX: tempo, ktoré Vás ochráni pred kolapsom na wall balloch

HYROX sú osem 1 km behov, po každom nasleduje stanica: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, veslovanie, Farmers Carry, Sandbag Lunges a nakoniec 100 wall ballov. Nič z toho nie je technicky náročné. Žiadna činka, ktorú by ste sa museli učiť, žiadna gymnastika, žiadna zručnosť, ktorú by ste nezvládli za jedno popoludnie. Náročné je, že všetko robíte unavení - a prvé preteky potrestajú každého, kto minie priveľa na začiatku.

Toto je plán, ktorý dávam každému, kto ide na preteky prvýkrát. Nie je to najrýchlejší možný plán. Je to plán, s ktorým prídete k wall ballom a stále pretekáte, a to je pri prvom HYROXe celá pointa.

Prečo sa prvé preteky rozpadnú na konci

Vzorec vo výsledkoch prvých pretekov je takmer vždy rovnaký: prvý beh je najrýchlejší z celého dňa, stredné behy sa postupne spomaľujú a posledné stanica trvá oveľa dlhšie než kedykoľvek na tréningu. Športovec nestratil kondíciu pri ôsmej stanici. Minul rozpočet v prvých dvadsiatich minútach.

Pomáha brať preteky ako pevný rozpočet úsilia. V deň pretekov ho nezväčšíte. Môžete len rozhodnúť, kde ho miniete. Nováčik, ktorý odbehne prvý kilometer o štyridsať sekúnd rýchlejšie, než mal, tých štyridsať sekúnd v cieli nedostane späť. Sled push si ich vyberie aj s úrokom, beh po ňom ďalšie a pri výpadoch už nohy splácajú dlh, ktorý vznikol ešte pred prvou stanicou.

Vo výsledkovej listine to má konkrétny tvar. Beh 1 je rýchly. SkiErg vyzerá v poriadku, lebo ruky aj pľúca boli ešte čerstvé. Potom je sled push pomalší než na tréningu, beh 3 pomalší než beh 2, sled pull je drina a odtiaľ je každý medzičas o kúsok horší než ten predchádzajúci. Záverečné wall bally, robené po piatich s dlhými prestávkami, sú často najpomalšie stanica celého dňa - niekedy o celé minúty.

/Kolaps nespôsobia wall bally. Tam sa o ňom len dozviete.

Dobrá správa je, že riešením nie je viac kondície. Ten istý športovec s tým istým tréningom, ktorý odbehne prvý kilometer správnym tempom, zvyčajne skončí celkovo rýchlejšie a cíti sa pri tom lepšie. Rovnomerné tempo je najlacnejšia minúta, akú kedy nájdete.

Plán, bránu po bráne

Beh 1: pomalšie, než sa zdá správne

Začnite tempom, ktoré by ste udržali na pokojnom hodinovom behu. Dav, hudba aj štartová vlna Vám budú hovoriť, aby ste išli rýchlejšie. Každú sekundu, ktorú tu získate, splatíte s úrokom na saniach.

Praktický test je rozhovor: na prvom kilometri by ste mali vedieť povedať celú vetu. Ak nemôžete, spomaľte, aj keď Vás predbiehajú. Väčšinu tých, ktorí Vás predbehnú v prvých dvoch minútach, dobehnete medzi sled pull a veslovaním. Cieľom behu 1 nie je čas. Cieľom je prísť k SkiErgu s dychom pod kontrolou a s nohami, ktoré sa cítia, akoby ste ešte nezačali.

Behy 2-7: kompromitované tempo

Po stanici máte nohy aj dych už zaťažené, takže Vaše oddýchnuté tempo na 1 km nie je meradlo. Vyberte si tempo, ktoré udržíte po tvrdom úsilí - pre väčšinu nováčikov je to o 20-40 sekúnd na kilometer pomalšie než oddýchnutý beh - a držte ho, aj po saniach.

Dva z týchto behov si zaslúžia varovanie. Beh 3 nasleduje hneď po sled push a beh 4 hneď po sled pull. Práve na nich nováčikovia strácajú najviac času, lebo nohy sú ťažké spôsobom, na ktorý ich žiadny bežecký tréning nepripravil. Počítajte s tým, začnite oba behy krátkymi krokmi na prvých sto metroch a nechajte tempo, nech sa k Vám vráti samo. Nenaháňajte tempo z behu 2. Beh, ktorý začne pomaly a ustáli sa, je lacnejší než beh, ktorý začne v tempe a zomrie.

Siedmy beh, po farmers carry, je miesto, kde sa rovnomerné tempo začína vyplácať. Ak ste plán dodržali, toto je beh, na ktorom predbiehate Vy.

Stanice: série skôr, než ich potrebujete

Rozhodnite sa o sériách pred pretekmi a začnite ich od prvého opakovania, nie až keď zlyháte. Plánovaný oddych stojí sekundy, vynútený minúty - lebo oddych, ktorý ste si nevybrali, prichádza s vysokým tepom a s frustráciou z nevydarenej série. Napríklad:

• SkiErg a veslovanie: pokojné zábery v tempe, ktoré by ste udržali na dvojnásobnú vzdialenosť. Obe sú 1 000 m. Nájdite si svoj split v prvých 100 m a nepozerajte naň znova až do 800 m.
• Sled Push a Pull: krátke, plynulé kroky; zastavte len na konci dĺžky. Obe sú štyri dĺžky po 12,5 m. Ak potrebujete oddych, dajte si ho pri otočke, nie uprostred dráhy.
• Burpee Broad Jumps: jeden rytmus, žiadny šprint - výdych pri každom dopade. 80 m je dlhších, než vyzerá. Stály rytmus od prvého skoku porazí rýchlych prvých dvadsať metrov a potom chôdzu.
• Farmers Carry: 200 m s kettlebellmi a limitom je úchop, nie nohy. Zdvihnite ich so zámerom nepoložiť ich; ak predsa musíte, položte ich v rohu, nikdy uprostred rovinky.
• Sandbag Lunges: 100 m. Robte malé kroky a nájdite rytmus, v ktorom by ste vedeli pokračovať aj za cieľovou čiarou. Táto stanica rozhoduje o tom, ako pôjdu Vaše wall bally.
• Wall bally: plánované série po 10-15 s krátkym, odpočítaným oddychom. Odpočítavajte oddych nahlas, päť nádychov, a ďalšiu sériu začnite na päť, nie keď sa cítite pripravení.

Roxzone: kráčajte s cieľom

Prechodová zóna medzi bežeckým okruhom a stanici sa tiež meria. Nemusíte ňou šprintovať. Nováčik, ktorý Roxzone prebehne, zvyčajne príde na stanica s dychom príliš rozbitým na to, aby ho dobre začal. Kráčajte rýchlo, vedzte, kde je Vaše stanica, skôr než tam prídete, a tých tridsať sekúnd využite na to, aby ste si v hlave pripravili ďalšiu sériu.

Ako si plán natrénovať

Tempo funguje, len ak ste ho už zažili. Číslo na papieri štartovú vlnu neprežije; tempo, ktoré ste odbehli dvadsaťkrát, áno. Dva tréningy prinesú najviac:

1. 1Tréning kompromitovaného behu: tvrdé úsilie na stanici, potom 1 km v plánovanom pretekovom tempe. Zopakujte trikrát až štyrikrát a skontrolujte, či sú behy vyrovnané. Funguje ktorékoľvek stanica, ale sled push a sandbag lunges naučia najviac, lebo zaťažia nohy tak, ako to urobia preteky. Ak je štvrtý beh o viac než pätnásť sekúnd pomalší než prvý, Vaše plánované tempo je príliš rýchle.
2. 2Polovičná simulácia: štyri behy a štyri stanice v pretekovom tempe. Zapíšte si, kde Vám tempo klesá - tam potrebuje Váš plán sériu alebo pomalší začiatok. Urobte ju dva až tri týždne pred pretekmi, nie v poslednom týždni, aby ste mali čas plán upraviť a stále prísť na štart oddýchnutí.

Z oboch tréningov si zapíšte časy behov. Informácia je v behoch, nie v staniciach. Ak sa držia v rozmedzí pár sekúnd, Vaše pretekové tempo je správne. Ak sa rozchádzajú, plán začína pomalšie.

Deň pretekov: chráňte plán

O tom, či plán prežije stret s realitou, rozhoduje pár detailov:

• Rozcvičte sa toľko, aby ste prvý beh začali v správnom tempe pohodlne, nie toľko, aby ste niečo minuli. Desať minút ľahkého behu a pár krátkych úsekov úplne stačí.
• Nepretekajte s človekom vedľa Vás v štartovej vlne. Netušíte, aký má plán, a väčšina nováčikov žiadny nemá.
• Nastavte si na hodinkách upozornenie na tempo pre beh 1 a skontrolujte ho raz, na prvej otočke. Potom bežte podľa pocitu.
• Rozhodnite sa už teraz, že Roxzone prejdete krokom a wall bally rozdelíte včas. Rozhodovať sa počas pretekov s tepom 170 je miesto, kde dobré plány zomierajú.
• Jedzte tak, ako pred dlhým tréningom, a nič nové.

Pozrite si to na vlastných číslach

Keď si tieto tréningy zapíšete v Split Gate, Váš predpokladaný čas v cieli sa s nimi hýbe a po pretekoch Vám analýza medzičasov ukáže, kde plán vydržal a kde nie. Zadajte svojich šestnásť medzičasov z výsledkov a každý beh aj stanicasa porovná so športovcami, ktorí skončili okolo Vášho času: červená je tam, kde odišiel rozpočet, zelená tam, kde sa tempo vyplatilo. Postupné spomaľovanie behov, o ktorom je tento článok, uvidíte ako rad čísel, ktorý prečítate za desať sekúnd - a plán na druhé preteky sa napíše sám.